อาหารไขมันคืออะไร?

ไม่ใช่อาหารที่มีไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี

ไขมันอาจดูเหมือนไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในอาหาร แต่ไขมันทั้งหมดก็ไม่ได้แย่ ในรูปแบบและปริมาณที่เหมาะสม ไขมันในอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี 

ไขมันในอาหารเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารส่วนใหญ่ของเรา ควบคู่ไปกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหารมักจะเข้าสู่อาหารของเราโดยการบริโภคไขมันสัตว์หรือในเนยและน้ำมันที่ใช้ในอาหารหลากหลายชนิด  

หลายทศวรรษที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพตำหนิไขมันในอาหารที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงโรคอ้วนที่ระบาดในอเมริกา(เปิดในแท็บใหม่). แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผลการศึกษาพบว่าการกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหารไม่สามารถแก้ปัญหาได้ทั้งหมด เนื่องจากไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี 

ประเภทของไขมัน

ไขมันในอาหารมีสี่ประเภทหลัก: ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในแหล่งสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม แม้ว่าแหล่งพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวอาจมีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน ไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยสายโซ่ของอะตอมของคาร์บอนที่ผูกมัดกับไฮโดรเจนทั้งหมด

“ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง” Ximena Jimenez นักโภชนาการจากไมอามีและโฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว เธอยกตัวอย่างน้ำมันหมู ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่:

• เนย
• เนยใส
• น้ำมันมะพร้าว
• เนื้อหมัก
• ไส้กรอก
• เบคอน
• ชีส

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคอ้วนและภาวะที่เกี่ยวข้องในผู้ใหญ่ ตามการทบทวนปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติของวิทยาศาสตร์โมเลกุล(เปิดในแท็บใหม่).

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์บางชนิด ไขมันทรานส์ยังถูกสร้างขึ้นผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่เติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช 

กระบวนการนี้เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน จับอะตอมไฮโดรเจนส่วนเกินเข้ากับช่องว่างตามสายโซ่ของอะตอมคาร์บอนที่ประกอบเป็นไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวตามธรรมชาติจะมีช่องว่างตามสายโซ่ของอะตอมของคาร์บอน แทนที่จะเต็มหรือ ‘อิ่มตัว’ ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน และการเติมไฮโดรเจนจะเติมช่องว่างเหล่านี้ สิ่งนี้จะเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นของเหลวให้เป็นของแข็งที่เสถียรโดยการอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน   

ร้านอาหารมักใช้ไขมันทรานส์ในหม้อทอด เนื่องจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ่อยเท่าน้ำมันปกติ ไขมันทรานส์ยังรวมถึงเนยเทียม เนยขาว และน้ำมันมะกอก 

ตามที่เมโยคลินิก(เปิดในแท็บใหม่), ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่แย่ที่สุดที่จะกิน อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจากไขมันทรานส์จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” และลดคอเลสเตอรอลที่ “ดี” 

ตัวอย่าง ได้แก่ 

• อาหารทอด
• ขนมอบเชิงพาณิชย์
• พิซซ่าแช่แข็ง
• แครกเกอร์
• มาการีน

ที่เกี่ยวข้อง: ระดับคอเลสเตอรอล: สูง ต่ำ ดี & ไม่ดี(เปิดในแท็บใหม่)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวหนึ่งพันธะหรือพันธะคู่ในโมเลกุล สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน(เปิดในแท็บใหม่)แนะนำให้กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนแหล่งไขมันอื่นให้มากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตัวอย่าง ได้แก่

• น้ำมันมะกอก
• มะกอก
• น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันคาโนลา
• อะโวคาโด
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่วพีแคน 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะในห่วงโซ่คาร์บอน โดยมีช่องว่างสำหรับไฮโดรเจนตลอดสาย ทำให้ไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งพบได้ในสัตว์และพืชหลายชนิด ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 ได้ ดังนั้นจึงควรบริโภคกรดไขมันทั้งสองอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร 

ที่เกี่ยวข้อง: ความจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3(เปิดในแท็บใหม่) 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักพบในแหล่งอาหารจากพืช เช่น ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ พวกมันยังมีอยู่ในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ 

ทำไมเราควรกินไขมัน?

ไขมันทั้งหมดให้พลังงาน 9 แคลอรี(เปิดในแท็บใหม่)ต่อกรัม แต่คุณภาพ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยงแตกต่างกันอย่างมากตามประเภทของไขมันในอาหาร 

ลอร่า คลาร์ก นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่จดทะเบียนในสหราชอาณาจักร กล่าวว่า “ไขมันทำให้เรามีกรดไขมันจำเป็นที่เราไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ และยังช่วยให้เราเก็บวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายได้ในไขมัน 

ที่เกี่ยวข้อง: วิตามินอี: แหล่งที่มาประโยชน์และความเสี่ยง(เปิดในแท็บใหม่)

ที่เกี่ยวข้อง: วิตามินเอ: แหล่งที่มา, ประโยชน์และการขาด (เปิดในแท็บใหม่)

ไขมันในอาหารยังช่วยให้ผมและผิวหนังแข็งแรง ป้องกันร่างกาย ปกป้องอวัยวะ และเติมเซลล์ไขมันด้วย โดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็นต่อสมอง(เปิดในแท็บใหม่)พัฒนาการหัวใจ(เปิดในแท็บใหม่)สุขภาพและการอักเสบ(เปิดในแท็บใหม่)ควบคุม.

เราควรกินไขมันเท่าไหร่?

สำหรับเด็กอายุ 2 ปีขึ้นไปคำแนะนำของ USDA(เปิดในแท็บใหม่)สำหรับปี 2563-2568 แนะนำว่าควรน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่บริโภคจากไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันมากกว่า 70% บริโภคอาหารมากกว่านี้ ตามรายงาน “แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัวในอาหารของสหรัฐฯ ได้แก่ แซนวิช รวมทั้งเบอร์เกอร์ ทาโก้ และเบอร์ริโต ของหวานและขนมขบเคี้ยว และข้าว พาสต้า และอาหารผสมธัญพืชอื่นๆ” 

ที่เกี่ยวข้อง: ศาสตร์แห่งน้ำมันปรุงอาหาร: อันไหนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?(เปิดในแท็บใหม่) 

เจนนิเฟอร์ ฟิตซ์กิบบอน นักโภชนาการด้านเนื้องอกวิทยาที่ขึ้นทะเบียนที่ Stony Brook Hospital Cancer Center ในนิวยอร์ก กล่าวว่า การกำจัดไขมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง อาหารที่มีไขมันน้อยเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน “วิตามิน A, D, E และ K เป็นไขมันที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับ ลำไส้ต้องการไขมันจากอาหารเพื่อดูดซับสารอาหารเหล่านี้อย่างเหมาะสม วิตามินเหล่านี้ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว กระดูกของคุณ และระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งอวัยวะและระบบอื่นๆ”

คลาร์กแนะนำว่าแม้ว่าการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของเราเป็นความคิดที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน แต่หลีกเลี่ยงการแทนที่ไขมันเหล่านั้นด้วยสิ่งอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “การแทนที่ไขมันด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและผักและผลไม้มากขึ้นนั้นดีต่อสุขภาพ” เธอกล่าว “เป็นสิ่งสำคัญที่ไขมันจะไม่ถูกแทนที่ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่กลั่นมากขึ้น” ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน “ความสมดุลของไขมันในอาหารเป็นกุญแจสำคัญ” เธอกล่าว  

หน้าแรก