คำแนะนำการนอนหลับที่ไม่มีใครบอกคุณ

นอนหลับได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเสียสละเทคโนโลยีของคุณ

หากคุณเคยหลับในตอนกลางคืนที่แย่หรือแม้กระทั่งกลางดึก ซึ่งการศึกษาและการสำรวจแนะนำคือจำนวนคนที่เหมาะสม คุณทราบดีถึงผลกระทบของการนอนหลับไม่ดี นอกจากความเกียจคร้านและความเฉื่อยแล้ว การขาดการหลับตาที่เพียงพออาจทำให้การคิดและปฏิกิริยาตอบสนอง และส่ง ผล เสียต่อการตัดสินใจ การอดนอนในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์ซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคเบาหวาน และโรคอ้วนที่สูงขึ้น

การนอนหลับยากอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ และไม่ได้สะท้อนว่าชีวิตของคุณมีการปรับปรุงหรือปรับปรุงให้ดีขึ้นเพียงใด การทำงานเป็นกะ ตาราง การนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันของเด็กความเครียดแสงจ้าในตอนเย็น (จากทั้งโคมไฟในบ้านและเทคโนโลยี) โรคระบาดและสภาพการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับล้วนส่งผลกระทบต่อความสามารถในการพักผ่อนที่เพียงพอของบุคคล ในที่สุด การอดนอนเป็นปัญหาทางระบบ และผู้คนไม่ควรรู้สึกผิดหวังกับปัญหาทางสังคมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

แม้จะมีอุปสรรคในการนอนหลับที่ทันสมัย ​​แต่การปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณก็เป็นไปได้ และคุณไม่จำเป็นต้องล็อกโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ฟังร่างกายของคุณ

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน “แต่ตัวเลขมหัศจรรย์นั้นขึ้นอยู่กับบุคคลจริงๆ” นักจิตวิทยาการนอนหลับJade Wuผู้เขียนหนังสือHello Sleep ที่กำลังจะมาถึงกล่าว: ศาสตร์และศิลปะแห่งการเอาชนะอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา

Vanessa Hill นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรม ผู้สร้าง BrainCraftซีรีส์ YouTube และนักวิจัยจาก Central Queensland University กล่าวผู้คนควรใส่ใจกับความรู้สึกของตนเมื่อตื่นนอนและตลอดทั้งวัน แทน ความเหนื่อยล้าในระหว่างวันเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สำรวจตัวเองว่าทำไม: เข้านอนดึกเกินไป? ปัญหาในการนอนหลับ? นอนหลับยาก?

เพื่อช่วยประเมินว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายในระหว่างวันมากน้อยเพียงใด Wu เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรู้ความแตกต่างระหว่าง “ง่วง” และ “เหนื่อย” อาการง่วงนอนปรากฏในร่างกาย: เปลือกตาตก, ความหนักโดยรวม, เครื่องทั้งหมดต้องการที่จะปิดตัวลง ความเหนื่อยล้าสามารถแสดงออกทางร่างกายได้เช่นกัน แต่มักเกิดจากการขาดพลังงานทางจิต แรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจที่ลดลง “ถ้าคุณง่วงนอนในระหว่างวัน แสดงว่าเมื่อคืนคุณไม่ได้นอนหรือไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ” Wu กล่าว “ถ้าคุณเหนื่อยระหว่างวัน นั่นอาจไม่ใช่เพราะการนอนไม่ดี อาจเป็นเพราะคุณซึมเศร้า เบื่อ หรือขาดน้ำ”

Wu กล่าวว่าวิธีแก้อาการง่วงนอนคือการนอนหลับอย่างง่าย ๆ แต่อาจไม่ชัดเจน ความเหนื่อยล้าสามารถเอาชนะได้ด้วยการหยุดพักระหว่างวันทำงาน ดื่มน้ำ ใช้เวลากับเพื่อนฝูง หรือไปเต้นรำ – ไม่นอน “การเข้านอนอาจไม่ใช่คำตอบ และในความเป็นจริง มันอาจจะย้อนกลับมา” วูกล่าว “เพราะถ้าคุณเหนื่อยแต่ยังไม่ง่วงและเข้านอน คุณก็จะมีอาการนอนไม่หลับ”

แทนที่จะบังคับตัวเองให้เข้านอนตามเวลาที่กำหนดทุกคืนและพยายามจะหลับใหล ให้เอาสัญญาณออกจากร่างกายของคุณแล้วทุบผ้าปูที่นอนเฉพาะเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น Wu กล่าว “จากนั้น เราให้โอกาสร่างกายบอกเราว่า ‘นี่คือสิ่งที่ฉันต้องการ’” เธอกล่าว “แทนที่จะคิดว่าเราจำเป็นต้องนอนมากแค่ไหน”

เมื่อพูดถึงสภาพการนอนหลับที่เหมาะสม พยายามทำให้ห้องของคุณมืด เย็น และเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Hill กล่าว ขอย้ำอีกครั้งว่า ให้ร่างกายของคุณกำหนดอุณหภูมิที่สบายที่สุด ซึ่งอาจแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม สิ่งที่พวกเขาสวมใส่เพื่อเข้านอน หากพวกเขานอนคนเดียวหรือกับคู่นอนและสัตว์เลี้ยง และหากพวกเขาร้อนหรือ เย็น. Hill เป็นผู้สนับสนุนผ้าม่านปิดทึบและเครื่องเสียงสีขาวหรือลำโพงอัจฉริยะเพื่อให้แสงและเสียงภายนอกไม่อยู่ในสถานที่นอนหลับพักผ่อนของคุณ หากคุณไม่ต้องการซื้ออุปกรณ์ใหม่iPhones ยังมีฟังก์ชันเสียงสีขาว และ แอปเสียงสีขาวจำนวนมากพร้อมให้ดาวน์โหลด

อย่างไรก็ตาม อย่ารู้สึกกดดันที่จะดาวน์โหลดแอปติดตามการนอนหลับเพื่อวัดและวิเคราะห์ข้อมูลการนอนหลับของคุณ เนื่องจากแอปนี้สามารถดึงข้อมูลเข้าสู่การแก้ไขที่ไม่ช่วยเหลือได้ “มันไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณเพียงเพื่อประโยชน์เท่านั้น” ฮิลล์กล่าว

แก้ไขทีละอย่าง

เมื่อคุณได้ทราบถึงธรรมชาติของปัญหาการนอนแล้ว คุณต้องหาสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวตั้งแต่แรก นี่อาจเป็นเรื่องยาก Hill กล่าว เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความสามารถในการปิดตาของคุณ: นิสัยหน้าจอ การเปิดรับแสง การรับประทานอาหาร ความเครียด ความวิตกกังวล ชั่วโมงการทำงานที่ไม่สอดคล้องกัน “ผู้คนต้องจำไว้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้” ฮิลล์กล่าว

จากสิ่งกีดขวางที่อาจเกิดขึ้นในการนอนหลับ ให้หาว่าสิ่งใดส่งผลกระทบมากที่สุด ความเครียดจากการทำงานทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนหรือไม่? คุณติดอยู่ในรูหนอน TikTok จนถึงเช้าตรู่หรือไม่? ไฟสนามหลังบ้านที่สว่างสดใสของเพื่อนบ้านส่องไปที่หน้าต่างของคุณหรือไม่? คู่ของคุณกรนหรือไม่? มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงทีละอย่างและคุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาการเปลี่ยนแปลงนั้นได้มากขึ้น Hill กล่าว การแก้ไขที่เป็นไปได้รวมถึงการฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ก่อนนอนเพื่อคลายเครียด เปลี่ยนแอพ TikTok หาหนังสือ หรือช่วยคู่ของคุณรักษาอาการกรน (ซึ่งอาจต้องไปพบแพทย์) อู๋ยังบอกอีกว่าอย่าลดราคาการนอนแยกจากคู่นอนของคุณคุณควรมีพื้นที่ว่างหากการนอนหลับของคุณได้รับผลกระทบจากการใช้เตียงร่วมกัน อีกครั้ง หากวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ไม่สามารถทำได้สำหรับคุณเนื่องจากพื้นที่ การเงิน หรือที่ทำงาน นั่นไม่ใช่ความผิดของคุณ ผลกระทบด้านลบของสภาพแวดล้อมที่สร้างขึ้นของเรา ต่อการนอนหลับ นั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องแก้ไข

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะในตอนแรก ผลิตภัณฑ์ อุปกรณ์ และแอพจำนวนมากถูกวางตลาดเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับ แต่ Hill บอกว่าให้ทำน้อยลง: ลดเวลาหน้าจอ คาเฟอีน (โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น) และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในระหว่างวัน

การนอนหลับฝันดีเริ่มต้นขึ้นเมื่อคุณตื่น แสงแดดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของชีวิตและช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้นและรู้สึกไม่สบายใจในการนอนหลับ หวู่แนะนำให้แสงแดดส่องถึงวันละ 20 ถึง 30 นาที เพื่อลดผลกระทบจากการดูหน้าจอในตอนเย็น “ถ้าคุณออกไปข้างนอกในระหว่างวันและรับแสงแดด หน้าจอของคุณในตอนเย็นจะไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ” เธอกล่าว “เพราะประเด็นคือ คุณต้องมีความคมชัดอย่างมากระหว่างกลางวันกับกลางคืนในแง่ของปริมาณ แสงแดดหรือปริมาณแสงที่คุณได้รับ”

จากการวิจัยของ Hill ผู้คนมักเลื่อนเวลาเข้านอนเพราะพวกเขาไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับ “ฉัน” หรือเวลาที่ใช้ในการเข้าสังคมระหว่างวัน และทำให้พวกเขาตื่นสายตามข่าว เลื่อนดูโซเชียลมีเดีย หรือส่งข้อความ เพื่อน. เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ Hill แนะนำให้สลับช่วงเวลาสั้นๆ ของความสันโดษหรือปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในระหว่างวัน — ลองนึกถึงการทำสมาธิหรือโซเชียลมีเดียสักห้านาทีที่นี่ หรือโทรศัพท์หาเพื่อน 30 นาทีอย่างรวดเร็ว — ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกว่าจำเป็น ที่จะดื่มสุราในเวลากลางคืน

ในความพยายามที่จะช่วยต่อสู้กับบางทีด้านที่น่าผิดหวังที่สุดของการนอนหลับ – ตื่นขึ้นมากลางดึกไม่สามารถหลับได้อีก – Sara E. Benjaminผู้สอนวิชาประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins Center for Sleep กล่าวว่ามี วางแผนสิ่งที่คุณจะทำในสถานการณ์ดังกล่าว คุณอาจต้องการเตรียมสวมหูฟังและฟังพอดแคสต์ ดูทีวี หรือออกกำลังกายการหายใจเป็นประจำในช่วงเวลาที่เครียด การใช้โทรศัพท์ของคุณเป็นเรื่องปกติ แต่จงตั้งใจที่จะใช้โทรศัพท์ในแผนของคุณและกำหนดระยะเวลาที่คุณจะใช้งานโทรศัพท์ เบนจามินอธิบายว่าอันตรายคือเมื่อผู้คนไม่มีแผน เอื้อมมือไปหยิบโทรศัพท์ และจบลงด้วยการเลื่อนหน้าจอเป็นชั่วโมงๆ

มีกิจวัตร

สิ่งที่สำคัญกว่าการรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอคือการตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน Wu กล่าว แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยการปลุก คุณสามารถควบคุมได้มากขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้น ในเวลากลางคืน คุณไม่สามารถควบคุมเวลาที่คุณง่วงนอนได้ การตื่นเกิดขึ้นอย่างกะทันหันมากกว่าผล็อยหลับไป และเป็นการเริ่มต้นวงจรชีวิต 24 ชั่วโมงอย่างมีประสิทธิผล “เมื่อเราตื่นขึ้น” วูกล่าว “เราลุกขึ้น เรากลายเป็นแนวตั้ง เราเปิดม่านขึ้น และเราได้รับแสงแดดเข้าตา เราเริ่มเคลื่อนไหว เรารับประทานอาหารเช้า สิ่งเหล่านี้บอกการเผาผลาญของเรา บอกส่วนที่รับรู้แสงของสมอง บอกความดันโลหิตของเรา ทุกสิ่งในร่างกายของเราเป็นตอนเช้า” กิจวัตรตอนเช้าของคุณควรมีแสงสว่างเพียงพอ เบนจามินกล่าว ไม่ว่าจะจากแสงธรรมชาติหรือโคมไฟพระอาทิตย์ขึ้นหรือแสง SAD

แม้ว่าเวลานอนควรเป็นตัวกำหนดเวลาที่ร่างกายง่วงนอนตามธรรมชาติ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อกระตุ้นให้เกิดกระบวนการนี้ กิจวัตรในตอนกลางคืนที่ประสบความสำเร็จจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและดูแลง่ายได้ทุกวัน Hill กล่าว ซึ่งอาจรวมถึงการหรี่ไฟของคุณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ฟังเพลง นั่งสมาธิ ยืดเส้นยืดสาย ฝึกหายใจ จิบชาร้อน ๆ หรืออาบน้ำ อย่าทำให้กิจวัตรตอนกลางคืนของคุณเป็นรายการสิ่งที่ต้องทำอีก “ฉันไม่คิดว่ามันสนุกที่จะเป็น ‘ ผู้หญิงคนนั้น ‘ ซึ่งเป็นเทรนด์อินเทอร์เน็ตที่ผู้คนแยกชีวิตออกเป็นสเปรดชีต ทุกๆ 15 นาทีคิดเป็น” ฮิลล์กล่าว “ฉันไม่คิดว่ามันเป็นจริงสำหรับทุกคนที่จะรักษาจริง ๆ ไว้”

การให้เวลาสมองได้พักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าพยายามกดดันงานในนาทีสุดท้ายหรือใช้สื่อที่เครียดหรืออัดแน่นไปด้วยการกระทำ สิ่งเหล่านั้นจะทำให้คุณตื่นขึ้น

แม้แต่การงีบของคุณก็ควรมีกิจวัตรบ้าง สิ่งสำคัญสำหรับพ่อแม่มือใหม่หรือคนทำงานเป็นกะ การนอนพักกลางวันสามารถช่วยปรับปรุงความจำ สถานที่ทำงาน และสมรรถภาพทางกาย แต่การงีบหลับใกล้เวลาปกติมากเกินไปอาจทำให้เวลานอนของคุณช้าลงได้ ฮิลล์กล่าวว่าการงีบหลับสัก 30 นาทีระหว่างมื้อเที่ยงนั้นมีประโยชน์ ต่อสู้ด้วยความอยากที่จะล้มลงบนโซฟาหลังเลิกงานเนื่องจากการงีบหลับในตอนเย็นจะทำให้คุณใกล้เวลานอนมากเกินไป หากคุณกำลังจะงีบหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงเวลาพักของคุณเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันทุกครั้งที่คุณงีบหลับ เพื่อให้มันเป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาของคุณ

ฉลาดเรื่องเทคโนโลยี

ในโลกที่เชื่อมต่อตลอดเวลาในปัจจุบัน คำแนะนำเรื่องการนอนหลับที่ขับไล่อุปกรณ์และสมาร์ทโฟนทั้งหมดไปยังอีกห้องหนึ่งนั้นไม่สมจริง “ฉันจำเป็นต้องมีโทรศัพท์อยู่ข้างๆ เพราะฉันกำลังเรียกห้องแล็บเพื่อการนอนหลับ” เบนจามินกล่าว “ฉันไม่สามารถทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นได้”

นี่ไม่ใช่การอนุญาตให้ Doomscroll ตลอดทั้งคืน นึกถึงประเภทของสื่อที่คุณใช้และอุปกรณ์ที่คุณใช้ TikTok และโซเชียลมีเดียรูปแบบอื่นๆ แสงไฟสว่างจ้า และการแสดง ภาพยนตร์ หรือวิดีโอเกมที่สร้างความวิตกกังวล จะช่วยกระตุ้นสมองของคุณและทำให้คุณตื่นตัว ในทางกลับกัน สื่อแบบพาสซีฟ เช่น พอดแคสต์ เพลง รายการทีวีที่ดำเนินไปอย่างช้าๆ และหนังสือ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ Hill กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจอต่างๆ ได้ลดความสว่างลงหรืออยู่ในโหมดกลางคืน “โดยส่วนตัวแล้ว ฉันเก็บ iPad ที่ไม่ได้เชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ตไว้ข้างเตียงของฉัน” Hill กล่าว “มันมีสมาธิอยู่ที่นั่น มีพอดคาสต์อยู่บ้าง และฉันก็มี Kindle ด้วยเช่นกัน ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ ฉันกำลังแหกกฎเดิมๆ ทั้งหมดเพราะฉันมีอุปกรณ์สองชิ้นข้างเตียงของฉัน แต่สิ่งต่างๆ ที่หน้าจอมีกะกลางคืนหนักมาก แสงสลัวมาก”

แม้ว่าคุณจะใช้โทรศัพท์เพื่อส่งเสียงสีขาว นาฬิกาปลุก หรือแอปการนอนหลับ ให้เปิดโหมดห้ามรบกวนเมื่อคุณเข้านอน คุณจะได้ไม่วอกแวกด้วยข้อความหรือการแจ้งเตือนแบบพุชขณะที่คุณหลับและตลอดทั้งคืน

อุปกรณ์มักถูกทาสีเป็นตัวร้ายของสุขอนามัยในการนอนหลับ แต่เป็นไปได้ที่จะทำให้มันทำงานแทนคุณ “บางครั้งเราคิดว่าเราต้องเป็นพระในเวลาก่อนนอน” อู๋กล่าว “แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น”

Even Betterพร้อมให้คำแนะนำที่เจาะลึกและนำไปปฏิบัติได้จริงเพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น คุณมีคำถามเกี่ยวกับเงินและงานหรือไม่ เพื่อน ครอบครัว และชุมชน หรือการเติบโตและสุขภาพส่วนบุคคล? ส่งคำถามของคุณมาให้เราโดยกรอกแบบฟอร์มนี้ เราอาจจะทำให้มันกลายเป็นเรื่อง

หน้าแรก